10 februari 2017 kl 15:02

Vad, och hur mycket ska vi äta för att få oss tillräckligt med kalcium?

När vi jämför olika livsmedels innehåll av näring är det viktigt att ta hänsyn till portionsstorleken. I näringsvärdestabeller anges oftast ett livsmedels innehåll av näringsämnen per 100 gram. Men portioner av olika livsmedel är olika stora och vikten varierar.

Till exempel innehåller persilja mycket järn per 100 gram, men för att enbart täcka halva det rekommenderade dagsintaget skulle vi behöva få i oss 2,5 liter. Några nypor som dekoration på tallriken räcker alltså inte.

Alternativa källor till kalcium
En stor del av det kalcium vi får i oss kommer från mjölk och mjölkprodukter. Det finns också en del kalcium i andra livsmedel, som grönsaker, nötter, frön och fisk med ben. Men vi behöver äta väldigt stora mängder för att få i oss tillräckligt. För de som inte tål eller av andra anledningar inte konsumerar mjölk är det därför viktigt att välja kalciumberikade alternativ som dryck.

Kalcium i grönsaker, nötter och frön är svårare för kroppen att ta upp. Men de är viktiga källor till vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Vuxna behöver äta 500 gram frukt och grönt och barn 5-10 år behöver 400 gram om dagen.

Fet fisk ger oss bland annat vitamin D och nyttigt omega-3 fett. Från nötter och frön från vi hälsosamt fett, mineraler, fibrer och antioxidanter, men de ger också många kalorier. Ett par matskedar av olika sorter är därför lagom.

Varför behöver vi kalcium?
Kalcium behövs bland annat för att bygga upp och bevara ett starkt skelett och starka tänder samt för blodkoagulering och nervfunktion. Det är särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium under barn- och ungdomsåren, eftersom det är då vi bygger upp skelettet.

Hur mycket kalcium behöver vi dagligen?
För vuxna är rekommenderat dagligt intag av kalcium 800 milligram. Den mängden kalcium finns i till exempel fyra glas (cirka 6,5 deciliter) mjölk. Rekommenderat dagligt intag för kalcium är 600 milligram för barn 1–5 år, 700 milligram för barn 6–9 år och 900 milligram för barn 10–17 år och gravida och ammande.

Vi har tagit reda på hur mycket vuxna behöver äta av olika livsmedel för att få i sig lika mycket kalcium som från mjölk. Fyra glas mjölk som tillsammans motsvarar 645 gram, innehåller 800 milligram kalcium.

Följande exempel innehåller också vart och ett 800 milligram kalcium:

Fotograf: Ester Sorri

Kategorier:
Stäng artikel